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保肝首重均衡飲食 營養師4道食譜範例
【保肝食譜範例】
1. 薑黃雜糧飯(2人份)
材料:糙米 60克、燕麥 30克、黑糯米 20克、小米 15克、黑豆 15克、薑黃粉(1茶匙) 作法:
1. 糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨,浸泡約5-6小時。 2.小米洗淨瀝乾備用。 3. 薑黃粉溶於約150~200西西水中(視個人對於米飯軟硬度喜好而定)。 4.各式雜糧瀝乾,一起放入電鍋內鍋中,加入薑黃水煮熟。外鍋放1杯水,煮至電鍋開關跳起,再燜20分鐘就可以拿出。
特色:愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份,如:蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。全穀類的維生素E含量也不少,具DNA 修復與免疫功能。平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。薑黃中富含薑黃素。目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成,延緩脂肪肝損害。咖哩中也含薑黃素,所以平常烹調也可以用咖哩取代之。
2. 番茄鯖魚(2人份)
材料:鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙 作法:
1.鯖魚洗乾淨,切片,放入烤箱烤熟。 2.紅番茄洗淨切塊。蔥洗淨切段,蒜頭拍成碎末。 3.鍋中加油與蒜頭炒香,放入紅番茄炒軟後調味,撒上蔥段拌炒一下, 起鍋淋在烤熟的鯖魚上,即可食。 特色:n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積,其來源主要來自深海魚類與堅果。鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。在台灣,鯖魚是市場上常見的平價魚種,全年都有漁獲,其中又以4、5月和10月為盛產期。烹調又簡單,烤、蒸或煎都可以。若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。如,番茄的茄紅素能夠清除自由基,不僅可以保肝,也可以預防心血管疾病及多種癌症。
3. 青花菜炒彩椒(2人份)
材料:青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽 作法:
1. 青花菜洗淨,切小朵,並將梗表面的粗皮削除備用。 2.甜椒洗淨,剖開切菱形片。 3.鴻喜菇洗淨剝散。蒜頭切片。 4. 熱鍋爆香蒜頭,加入青花菜拌炒2分鐘後,加入紅、黃甜椒與鴻喜菇,至所自慰機有食材熟透,起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒,即可食。 特色:彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑,可保護脂肪被自由基氧化。葉酸與維生素B6可以保護血管。十字花科蔬菜,如:青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。
4. 藍莓香蕉牛奶(2~3人份)
材料:藍莓 30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西 作法: 1. 藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。 2. 蘋果洗淨去皮後,切小塊。 3. 香蕉洗淨去皮,切小塊。 4. 將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。 特色:藍莓屬於越橘莓類植物,除了含豐富礦物質外,亦是維生素C和膳食纖維良好來源,纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素,花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物,可保護身體免受自由基攻擊,減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素,蛋白質和維生素B群就是重要成分。牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。
我跳故我在 忍者貓的日常練習
Yahoo奇摩(新聞)
貓咪平常總是慵懶淂躺在一邊,享受悠閒時光,但一到了練忍者功的時間,喵星人立刻精力充沛。影片中這隻貓咪日常生活中的例行公事就是練忍者功,看牠大展身手欲飛越門簷,一試再試,終於攀上,輕巧的身姿真是讓人佩服不已。一起來看看這支有趣的影片。
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